CONSIGLI UTILI

recupero fisico dopo la maratona

Pubblicato il 05/02/2011
Come recuperare dopo una Maratona
Recupero post gara
Orlando Pizzolato, 29 September 2004

Una corsa lunga come la maratona rappresenta uno sforzo particolarmente elevato, tanto che determina l’esaurimento delle scorte energetiche di glicogeno, presenti nell’organismo in quantità insufficiente per poter correre ad andatura elevata. I tanti chilometri da percorrere causano, inoltre, ad ogni impatto del piede con il terreno, un’elevata sollecitazione muscolare sulle gambe tale da provocare una consistente “distruzione” delle fibre muscolari (rabdomiolisi). Non sempre però correre una maratona rappresenta uno sforzo “distruttivo”; la stanchezza che consegue alle circa 25 mila falcate necessarie per coprire i 42.195 metri dipende dall’impostazione tattica attuata. Quando finisce la maratona in evidente calo di velocità, significa che, a causa di un ritmo iniziale un po’ troppo veloce, il dispendio energetico ha portato ad un precoce esaurimento del glicogeno. In questa situazione, per mantenere un discreto ritmo di corsa, l’organismo sposta il prelievo energetico, oltre che dai depositi di grassi, anche dai muscoli, dai quali ricava proteine. Avviene così una maggior sollecitazione delle fibre muscolari e la risultante è un forte indolenzimento delle gambe, fino anche alla sensazione di dolore, localizzato a livello dei muscoli direttamente coinvolti nell’azione di corsa, ma non solo. Dopo una maratona conclusa in calo di ritmo, per trovare ulteriori risorse energetiche per mantenere efficace l’azione di corsa, l’organismo ricerca energie anche da muscoli non direttamente chiamati in causa nella corsa. Questi gruppi muscolari, non essendo allenati per sostenere sforzi lunghi, esauriscono precocemente la loro capacità lavorativa e s’indeboliscono rapidamente. Dopo lo sforzo il loro affaticamento si percepisce con un sensibile indolenzimento, se non anche con vivo dolore alla semplice palpazione.
Quando invece s’arriva al traguardo ancora in spinta, o quantomeno senza evidenti cali di ritmo nei chilometri finali, ad evidenziare che non si è dovuto attingere a recondite riserve energetiche, la situazione d’affaticamento muscolare e di stress dell’organismo è sicuramente minore.
In base a queste circostanze i tempi di recupero delle fatiche della maratona sono quindi diversi, soprattutto a livello muscolare. E’ questo aspetto, infatti, che determina la lunghezza del tempo di recupero dello sforzo, in quanto il ripristino delle scorte energetiche svuotate durante la maratona si attua in tempi più brevi, solitamente 6-8 giorni, mentre quello muscolare è più lungo e può richiedere svariate settimane.
Ad influenzare lo sforzo fisico, e di conseguenza il recupero, oltre alle condizioni climatiche del giorno della gara si deve anche considerare il tipo di percorso. I tracciati piatti e scorrevoli (con poche curve) sono ovviamente i meno difficili, ma anche i percorsi con leggeri saliscendi, che apparentemente possono sembrare penalizzanti, risultano invece essere causa di minor affaticamento muscolare perché, in seguito al variare delle pendenze della strada, determinano un’alternanza di impegno dei gruppi muscolari. Le salite e le discese del percorso implicano, infatti, differenti sollecitazioni e diverse ampiezze articolari determinando così un’alternanza di impegno dei muscoli, che nei tratti di discesa sono meno sollecitati. Molto traumatizzanti per le gambe sono invece i percorsi con lunghe e ad accentuate discese, che determinano elevate contrazioni eccentriche dei muscoli. La contrazione eccentrica è quella che, causata dall’impatto con il terreno, si contrappone a quella concentrica che porta invece all’accorciamento del muscolo in seguito alla contrazione delle miofibrille.
Se la maratona è corsa in condizioni climatiche avverse (molto caldo e umido, o particolarmente freddo) il recupero è solitamente più breve, anche se lo sforzo del momento è invece elevato. Ciò si spiega con l’impossibilità da parte dell’organismo di dare fondo al massimo potenziale propr

RITMI MEDIA AL KM

Pubblicato il 15/01/2011

media al km                km5                km10          km21                 km42

 

3'30''                          17:30               35:00         1:13:51              2:27:42

3'35''                          17:55               35:50         1:15:37              2:31:13

3'40''                          18:20               36:40         1:17:22              2:34:44

3'45''                          18:45               37:30         1:19:08              2:38:15

3'50''                          19:10               38:20         1:20:53              2:41:46

3'55''                          19:35               39:10         1:22:38              2:45:17

4'00''                          20:00               40:00         1:24:24              2:48:05

4'05''                          20:25               40:50         1:26:09              2:52:19

4'10''                          20:50               41:40         1:27:55              2:55:50

4'15''                          21:15               42:30         1:29:41              2:59:21

4'20''                          21:40               43:20         1:31:26              3:02:52

4'25''                          22:05               44:10         1:33:11              3:06:23

4'30''                          22:30               45:00         1:34:57              3:09:54

CONSIGLI PER GLI ATLETI N.2

Pubblicato il 12/12/2010

L'OBESITA':E' una patologia cronica caratterizzato da un elevato peso corporeo dovuto da un eccessivo accumulo di tessuto adiposo. Esso e' collegato a fattori molteplici: abbondanza di cibo, stile di vita sedentaria, mangiare in un modo affrettato correlato allo stile di vita frenetica.

DISLIPIDEMIA. E' una condizione clinica caratterizzata da un incremento di grassi che circolano nel sangue.

PERCHE SI DEVE MANGIARE ALMENO TRE ORE PRIMA DELLA GARA? Alcuni ranner commettono l'errore di mangiare pochi minuti prima dell'attivita' fisica, tale comportamento e' legato alla paura psicologica di rimanere il serbatoio a secco durante la gara. Invece e' buona norma di lasciare trascorrere almeno tre ore prima di una gara sportiva o di un allenamento, perche' durante questa fase c'e' un afflusso sanguigno maggiore che circola intorno agli organi legati alla digestione, con un notevole riduzione di  circolazione sangue nei muscoli che puo' compromettere il fine di un risultato sportivo cronometrico.

CORRERE CO L'AFA. Durante l'attivita' fisica, in seguito a una notevole produzione metabolica aumenta la temperatura corporea interna (il cosidetto RISCALDAMENTO). L'unico meccanismo in grado di bloccare l'aumento di calore corporeo e' la sudurazione. Infatti l'attivita' sportiva svolta con l'afa con un tasso di umidita' alto, riduce la quantita' di calore evaporato, costringendo l'organismo a sudare sempre di piu' fino a perdere 5/6litri di acqua. L'acqua presente nel nostro corpo umano e' composto per le donne il 52%, mentre negli uomini del 63% e con l'aumentare dell'eta' queste percentuali diminuiscono.

SINDROME DEL PIRIFORME:E' una patologia poco conosciuta che interessa soprattutto i podisti e ciclisti. E' un muscolo molto particolare  che si trova al  centro dei glutei, che si inserisce sopra il nervo sciatico e da molto fastidio, il dolore si espande fino a scendere sul ginicchio.

LOMBALGIA:E' un dolore alla schiena, il 70%, 80% di atleti  soffre di questa patologia in eta' compresa 30/50 anni. Si manifesta quando c'e' un sovracarico degli allenamenti, quindi bisogna essere leggeri per non caricare troppo sulla colonna vettebrale. Grande consiglio usare sempre scarpe adatte, con un alto grado di ammortamento.

IL VOMITO DURANTE LA CORSA.Il vomito e' l'espulsione violenta dalla bocca del contenuto gastrointestinale, normalmente preceduto dalla nausea. La nausea seguono i conati di vomito, dovuto alla contrazione vigorosa del diaframma e muscoli addominali. Esso durante la corsa o nelle ore successive puo' avere diverse spiegazioni. Una delle possibili cause,e' dovuta da una condizione di stress generato da uno sforzo intenso e prolungato come quello di una gara. Quando lo sforzo e' molto intenso aumenta la produzioine di ormoni di adrenalina e noradrenalina che rendono impossibile la digestione. 

RIPETUTA: Corsa svolta a ritmo gara su distanza ridotta che migliora l'efficienza cardiaca.

ALLUNGO: Corsa di circa 80mt, che ha lo scopo di restituire la scioltezza al corpo contratto dal ritmo lento.

RECUPERO:Tempo nel quale tra una ripetuta e l'altra, si smaltisce l'acido lattico. Puo' svolgersi da fermo o con la corsa lenta a seconda della distanza che si prepara, dalle caratteristiche del proprio corpo e della  velocita' delle ripetute.

CONSIGLI PER GLI ATLETI N. 1

Pubblicato il 25/10/2010

Contrattura: Contrazione muscolare persistente, cioe' consiste nella capacita' di un muscolo di diminuire la sua lunghezza, aumentando in larghezza senza cambiare il suo volume.

Distorsione:Stiramento e parziale lacerazione dei legamenti, causato da un brusco movimento o eccessivo.

Stiramento:Contrazione nervosa di un muscolo.

Tendinite:Infiammazione del tessuto fibbroso, in forma varia( cordone o lamina) con il quale il muscolo si inserisce all'osso.

Cicatrizzazione:Effetto di rimarginare guarire da una ferita.

Ortoressia:Voglia di mangiare sempre cose sane, genuine conoscendo sempre tutte le sue caratteristiche organolettiche.

Periostite:E' l'infiammazione acuta del periostio(MEMBRANA CHE AVVOLGE LE OSSA) solitamente di natura traumatica

Tallonite:Termine che viene usato per descrivere una condizione dolorosa del tallone. Le cause del dolore sono molteplici, ma principalmente e' dovuta a causa di sollecitazioni errate e microtraumi subiti dal piede, che con il passare del possono alterare la normale funzionalita' del tallone(retropiede)

Aduttori:Sono muscoli che provocano l'avvicinamento di un arto all'asse mediano del corpo. Essi si trovano negli arti,la coscia ha tre aduttori(lungo, breve, grande) la loro contrazione avvicina la coscia all'altra.

Bulimia.Forma di nevrosi gastrica che si manifesta con fame insaziabile

Anoressia:Mancanza parziale o totale di appetito.

Emopressina:E' un ormone prodotta dal cervello che serve ad eliminare la voglia irrefrenabile della fame, ( in realta' non e' collegabile ad una reale voglia di fame.)

Colecistochinina:La corsa produce in grosse quantita' di questa sostanza, che poi comunica al cervello il senso di sazieta'. 

Neofita:Atleta principiante, senza esperienza agonistica,che ha iniziato a correre da poco tempo.

Bradicardia:Rallentamento eccessivo dei battiti del cuore(riscontrbile negli atleti allenati)

Tachicardia:E' un problema opposto alla brachicardia, cioe' il cuore batte velocemente (ha piu' di ottantacinque battiti al minuto)

Adrenalina:E' una sostanza prodotta dall'organismo sottoposta all'attivita' fisica, che fa parte della famiglia dell'ormone dello stress.

Endorfine:Sono sostanze proteiche che agiscono sul sistema nervoso, e provocano sensazione di benessere, positivi cambiamenti d'umore, e capaci di sopportare il dolore.sono i cosidetti ormoni della felicita'.

Noradrenalina:Quando il nostro corpo corre in un certo modo e per un certo tempo, a ritmi sostenuti  l'organismo produce un ormone che si chiama Noradrenalina. Questo ormone attravero alcuni recettori smonta i grassi depositati nella parte addominale e li trasforma in energia per sostenere lo sforzo fisico.

Soglia Potenza Aerobica.E' quando il corpo corre una corsa leggera, blanda, e il metabolismo brucia prima il glicogeno,( che e' uno zucchero) e poi i grassi e le proteine, che sono le tre fonti  energetiche principali. 

Soglia di Potenza Anaerobica:Quando lo sforzo si fa' intenso, (e lo si capisce dall'aumento della frequenza cardiaca )si passa dalla  corsa leggera a impegnativa, il corpo non e' piu' in grado di assumere la quantita' di ossigeno, e se non si  s'interrompe Acidio Lattico ti fara' rallentare fino a fermarti.

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consigli utili:acido lattico

Pubblicato il 15/10/2010

L'acido lattico e la corsa
Non è più un nemico da... evitare
Elio Frescani, 23 November 2006

 

Cos’è l’acido lattico? È una sostanza prodotta dall’organismo quando i muscoli sono sottoposti a lavori intensi in assenza di ossigeno. Sottoprodotto del metabolismo anaerobico, l’acido lattico quando viene prodotto in elevate quantità attraversa la membrana della fibra muscolare e si diffonde nel flusso sanguigno, dove viene convertito on glucosio. Quando si accumula nei muscoli il suo livello nel sangue aumenta; mantenendo alta l’intensità dell’esercizio si raggiunge la soglia del lattato, definita come il punto in cui il livello di acido lattico nel sangue supera quello che l’organismo può metabolizzare. Questa soglia del lattato è un indicatore del potenziale di resistenza di un atleta. La presenza di acido lattico nei muscoli determina uno stato di intossicazione delle cellule che si traduce in fatica muscolare. Finora si riteneva che l’acido lattico fosse la causa dell’affaticamento muscolare perché veniva prodotto n grande quantità nel momento in cui i muscoli smettevano di lavorare. Studi recenti, invece, confermano che anche se in piccole quantità l’acido lattico viene prodotto sempre, anche quando leggiamo, quando camminiamo e quando corriamo lentamente. Le cose cambiano quando cambia la velocità del movimento. In questo caso muscoli consumano una quantità maggiore di carboidrati e producono più acido lattico, che a sua volta si scompone trasformandosi in lattato e ioni idrogeno. Sono questi ioni che determinano una riduzione del PH muscolare, che fa diminuire l’efficienza del muscolo e procura la sensazione di bruciore. La capacità di effettuare un esercizio molto intenso senza accumulare acido lattico è molto vantaggiosa nella pratica sportiva. Nei programmi, infatti, vengono inseriti allenamenti specifici da effettuarsi alla velocità della “soglia anaerobica”. Per la corsa equivale a dire correre a un passo sostenuto in modo da indurre l’organismo a produrre più lattato e ad aumentare così la capacità di smaltirlo. Qualche allenatore sostiene che sia necessario correre circa 30-40 minuti alla propria andatura di soglia anaerobica per sviluppare la tolleranza al lattato; altri sostengono che bisogna fare allenamenti con variazioni di velocità in cui si alternano dai c10 ai 20 muniti circa di corsa veloce a regime d soglia anaerobica con altrettanti minuti di corsa lenta per recupero fino al totale di un’ora circa. Anche lo stretching attento e graduale consente di recuperare e alleviare il dolore delle gambe “pesanti” o “imballate”. L’acido lattico viene smaltito velocemente dopo una prestazione sportiva, il dolore che rimane, invece, anche il giorno dopo è legato a microtraumi miofibrillari, cioè microlacerazioni dei filamenti proteici, e processi infiammatori.

consigli utili: autoefficacia e prestazione sportiva

Pubblicato il 15/10/2010

 

L’autoefficacia è la convinzione della propria capacità di fare una certa cosa, o in altre parole, di raggiungere un certo livello di prestazione.
Le convinzioni di efficacia sono relative a specifici domini di attività e di situazioni, riflettono particolari abilità.
L’autoefficacia viene definita dallo psicologo Albert Bandura come “la fiducia che una persona ripone nella propria capacità di affrontare un compito specifico”.
Importanti dati di ricerca sottolineano come le persone con forti convinzioni di autoefficacia sono sicure di potersi esprimere al meglio delle proprie potenzialità, hanno aspirazioni ambiziose, si impegnano nelle attività che fanno e si riprendono rapidamente dagli insuccessi; tutti questi sono elementi importanti per una prestazione di successo.
L’autoefficacia per un certo compito è resistente quando una persona resta convinta delle sue capacità anche di fronte a insuccessi e difficoltà di vari tipo; non lo è invece quando difficoltà e insuccessi portano a sentirsi meno capaci.

CONSIGLI UTILI PER GLI ATLETI

Pubblicato il 15/10/2010

 

Il peso per un podista è importante non solo per la salute ma anche ai fini della prestazione sportiva, dove assume una certa importanza anche rispetto all'allenamento. Quindi il podista che si pone come obiettivo il raggiungimento di un miglioramento in termini cronometrici alla sua prossima gara, non può trascurare i vantaggi che possono presentarsi riducendo quanto più è possibile il suo peso corporeo.
Ci sono persone che corrono da anni in sovrappeso, con dieci o più chilogrammi di sovrappeso, sottoponendosi ad allenamenti a volte molto duri per preparare una corsa a cui tengono particolarmente, questi soggetti oltre ad andare incontro a problemi tendinei e/o muscolari ed a fare una fatica immensa, non hanno capito che non possono sperare di migliorare le loro prestazioni se non migliorano la loro alimentazione. Infatti nelle gare di resistenza per un atleta standard 1 kg di peso può essere valutato mediamente in circa 2,5 sec/km. Conti alla mano con 10 kg in più di massa grassa (non di massa magra!) si corrono i 10.000 m con oltre 4 minuti in più! Non esiste alcun allenamento che consenta ad un atleta già in peso forma di migliorare questi tempi se non una dieta adeguata che permetta la diminuzione della massa grassa.
La massa grassa limite o ideale per un runner è 10% uomini e 18% per le donne, ovviamente non si può scendere oltre misura altrimenti si rischia di intaccare la massa magra.
Chi è decisamente in sovrappeso dovrebbe limitarsi quindi ad una semplice corsetta, perdere peso e poi iniziare a correre. Per un runner il peso deve essere una variabile da monitorare sempre attentamente con strumentazioni impedenziometriche in quanto i chili in più sono deleteri per tendini, muscoli e articolazioni. Nel momento stesso che il runner deve smettere di correre per problemi biomeccanici dovuti al sovrappeso, viene a perdere tutti i benefici salutistici della corsa.

 Elenchiamoli brevemente

·         Dimagrimento
·         Aumento della massa magra a scapito di quella grassa
·         Maggiore efficienza cardiaca (arterie più elastiche e non ostrutite)
·         Riduzione del colesterolo “cattivo” (LDL) e aumento di quello “buono” (HDL)
·         Abbassamento dei valori di pressione basale e riduzione frequenza cardiaca
·         Aumento della funzionalità enzimatica per il consumo di grassi e zuccheri
·         Miglioramento della capacità respiratoria
·         Tono muscolare più sviluppato

Tutti questi miglioramenti fisici hanno un notevole influsso anche sull’aspetto psichico di chi corre tali da indurre dei cambiamenti nei nostri comportamenti come: un miglioramento del tono dell’umore, maggiore autostima, ecc.